ENTRENAMIENTOS

Planes Generales para Maratón

  1. Maratón Sub4h30
    Un maratón de 4:30 es aproximadamente 6:12 por kilometro. Para romper a las 4:30, eventualmente deberías ser capaz de correr una media maratón en aproximadamente 2:00 horas (5:35 por kilometro) y un 10K en 53: 00 (5:16/km). Para empezar con este plan es recomendable estar acostumbrada actualmente a correr de 20 a 30 minutos cuatro o cinco veces por semana. Tiempos a considerar: -Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos -Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar. -Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada mas -Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300 metros de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche) -Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora mas o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba… Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente. Importante: darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. (idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.) Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse. Alimentos: “jugar” con el plan de alimentación e hidratación en los días de corridas largas para ver que cosas le caen bien al cuerpo y en que horarios. EL PLAN: Para las primeras cuatro semanas el objetivo es crear base aeróbica y comenzar a salir de nuestra zona de comodidad Semana uno Lunes 3.2kms (o 23 minutos) ritmo moderado Martes Descanso Mié 5kms (35 minutos) ritmo moderado Jue 3.5kms (30 minutos) estable Vie Cross Training Sad Descanso Domingo 10kms (70 mins) corriendo. Incrementar el ritmo levemente el ultimo kilometro (nada drástico el cambio de ritmo solo procurar hacerlo unos segundos mas rápidos que los otros) Semana dos Lunes Descanso Martes 8kms de la siguiente manera: 1.5km trote (calentamiento) + 2 x 2.5kms (o 14 mins) rápido, con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5kms trote para enfriar Mie 6.5kms (45 minutos) trote de recuperación Jue 1.5km trote para calentar, luego 3.5kms (18 mins) alternando medio kilometro rapido, medio kilometro leve. Terminar con 1.5 km de trote para enfriar. Vie descanso Sab descanso o cross training Dom 11.5kms (80 min) correr Semana tres Lun Descanso Martes 10kms: 1.5km trote + 16x400 rapido (o 9 mins) con 400m (3 min) de recuperación entre cada uno. Acabar con 1.5km trote de enfriamiento Mié 8km (55 minutos) lento Jue 5km (30 minutos) constante Vie descanso Sab descanso o cross training Dom 13kms (90 minutos) corriendo. Entre estos hacer 6.5 kilometros a paso moderado, después 3x1.5 a un paso mas rápido (de 5 a 10 segs mas rápidos por kilometro que el paso al que iban) descansando 3 minutos entre cada 1.5kms. Terminar los últimos 2 kilometros a un paso moderado Semana cuatro Lunes descanso Mar 8kms: 1.5 trote + 4 x 800m (o 4:30min) rápido, con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km de trote para enfriamiento Mié 10kms (66 minutos) paso moderado Jueves 13kms: 5 kilometros trote + 8x200 repeticiones en cuestas (subir de 100 a 200 metros muy rapido, bajar caminando para recuperarse). Terminar con 4.5 kilometros de trote (esto te servirá para incrementar tu tolerancia al cansancio, incrementar velocidad y saber que puedes terminar fuerte después de haber hecho un esfuerzo como las cuestas) Vier Descanso Sab cross training o descanso Domingo 1.5kms trote + 5kms tempo en 27minutos 30 segundos (o lo mas cerca a este tiempo que se pueda) terminar con 1.5km trote Para las siguientes cuatro semanas el objetivo es agregar volumen y velocidad. Semana Cinco Lun descanso Martes 1.5km trote +5kms fartlek (juego de velocidad. el primer minuto de cada kilometro vas a correr tan rápido como puedas, el resto del kilometro es trote de recuperacion). Acabar después con 1.5 km trote Mié 8kms trote de recuperación Jue 6.5km (40 minutos) ritmo estable Vie descanso Sab descanso o cross training Dom 16kms (1hrs 45) trote. Los kilometros 4, 8, 12 y 16 5 segundos mas rápido que el paso de los 3 kilómetros que los anticipan Semana Seis Lunes Descanso Martes 8km: 1.5km de trote, luego 8 x 90 segundos (95% esfuerzo/velocidad) cuesta arriba. Trotar super leve descendiendo para recuperar. 1.5km trote de enfriamiento al final de la sesión Mié 8kms (57 minutos) lento (moderado) Jue 1.5km trote, luego 5kms (aproximadamente 27 minutos) a paso de entre 5:35 y 5:45 x km , luego 1.5km trote Viernes descanso Sat Descanso o cross training Dom 19kms (2hrs 5) correr a paso moderado Semana Siete Lunes descanso Mar 10km: 1.5km trotando + 8x100 zancadas de velocidad (descanso entre cada una), luego 9 x 400mts (correlos a paso de entre 2:15-2:20 cada 400) con 200m (1-min 30) de trote de recuperacion. Terminar el entrenamiento con 1.5km trotando leve y estiramientos Mié 10kms (aproximadamente 70 minutos) a paso leve Jue 10kms (aproximadamente 62 minutos) estable Vie descanso Sab descanso o cross training Dom 22kms (aproximadamente 2hrs 25) correr a paso moderado (comodo) Semana Ocho Lunes descanso Martes 8 kms: 1.5 kms trote mas 8 a 10 x100mts zancadas de velocidad. 12 x 200 (en 1min 05 segs aptos c/u), con 200m (1 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km trotando Mié 11.5kms (80 minutos) lento Jueves 1.5kms trote + 3.5kms (18 mins) a paso de medio maratón + 1.5 kms trote Vie Descanso Sab. descanso Domingo: Carrera (idealmente medio maratón) o simulation de carrera. El total son 24kms incluyendo calentamiento y enfriamiento. 1.5km trote de calentamiento. Medio maratón (21K) tratando de comenzar a ritmo de maratón la primera parte y aumentar el paso los últimos 10kms a ritmo de medio maratón. Terminar con 1.5km de trote Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-2: 00 (Semana 10); alcanzar el mayor kilometraje . Tener en cuenta que los objetivos "aproximados" para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre ritmo de 5K y 10K. Semana Nueve Lunes descanso Mar 10kms. 1.5km trotando y dando zancadas, 10 x 90 segundos colina arriba, trotando leve el descenso para recuperación. 1.5km de trote al final de la sesión Mié 10kms (70 minutos) lento Jue 12.5kms (80 minutos) estable Vie descanso Sab. descanso o cross training Dom 26kms (3 horas) a paso moderado. el km 5, 10, 15, 20 y 25 un poco mas rápido que los kms anteriores Semana Diez Lunes descanso Martes 11.5kms: 1.5kms, 3 x 2.5kms (o 15 mins) rápido (a paso de 10kms) con 400m (o 3-min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5kms de trote para enfriamiento Mié 11.5kms (80 minutos) leve Jue 1.5kms de trote + 5k a paso de 10kms. Terminar con 1.5kms trote Vie descanso Sab. descanso Domingo: 2kms trote. 21kms de la siguiente manera: 6kms a paso de 6:20xkm. Parar y descansar 6 minutos. 5kms a paso de 6:10xkm. Parar y descansar 5 min. 4kms a paso de 6min x km. Parar y descansar 4min. 3kms a paso de 5:50xkm. Parar y descansar aptos 3min. 2kms a paso de 5:40 por km. Parar y descansar 2 min. Ultimo km tan rapido como se pueda. Terminar el entrenamiento con 1.5 trote para enfriar Semana Once Lun Descanso Mar 1.5km trote. 8kms (50 mins) fartlek (juego de velocidad, primer minuto de cada km tan rápido como sea posible, el resto del km es leve. Terminar con 1.5km de trote. Mié 8kms (57 minutos) leve Jue 13kms (80 minutos) estable Vie descanso Sab. descanso o cross training Dom 29kms (3hrs 15) leve Semana Doce Lun descanso Mar 11.5km. 1.5 trotando y dando 10x100 zancadas de velocidad + 4 x 1600 (4 vueltas a la pista) (o 10 mins) rápido (a paso de 2min 27 segs cada 400) con 200m (o 90 segs) de trote de recuperación. luego 1.5km trotando al final para enfriar Mié 12kms (80 minutos) leve Jue 1.5kms trote + 5kms al 80% (30 mins), Terminar con 1.5kms trote Vie descanso Sab descanso o cross train Dom 32kms (3hrs 30) leve Para el mes que viene una maratón gratificante. Semana Trece Lun descanso Mar 12kms: 2kms trotando y dando zancadas de velocidad, luego 10 x 2 minutos cuesta arriba, trotando leve de bajada. 1.5km trote al final de la sesión Mié 10kms (70 minutos) leve Jue 1.5km trote + 6.5kms (40 mins) rápido (al 85%), luego 1.5kms trote para enfriar Vie descanso Sab. Descanso o cross training Dom 32kms (3hrs 30) leve Semana Catorce Lun Descanso Mar 10kms con 1.5km de trote; 6 x 800m (abajo de 4min 55segs en cada 800) rápido , con 100m (o 1 min) de recuperacion. Acabar con 1.5km de trote Mié 8kms (57 minutos) leve Jue 12kms (65 mins) a paso constante Vie Descanso Sab. Descanso Dom 27kms (3 horas) leve Semana Quince Lun descanso Martes 8km: 1.5 trote +8 x 400m rápido (al 90-95%) con 2min de recuperación. lTerminar con 1.5 km trote Mié 7kms (45 minutos) leve Jue 1.5kms trote + 5kms a paso rápido (descendiendo 5 segs cada kilometro). Terminar con 1.5kms trote Fri descanso Sab descanso Sun 16kms (1hr 40) a paso constante Semana Dieciséis (CARRERA!!!!) Lunes descanso Mar 7kms con 1.5 trote + 10 x 200m (o 45 segs) rápido con 100m (o 30 segs) de recuperación. Terminar con 1.5kms trote Mié 5kms (35 minutos) leve Jue Descanso Vie descanso Sab. 20 a 25 minutos de trote fácil Sun La carrera!!!!
  2. Maratón Sub 4h
    Un maratón de 4:00 es aproximadamente 5:35 por kilómetro. Para romper a las 4:00, eventualmente deberías ser capaz de correr un medio maratón sub-1: 50 (5:10 por km) y un 10K por debajo de 50:00 (4:58 por km). Para comenzar con este plan es recomendable que en este momento seas capaz de correr al menos 32 kms por semana y poder correr durante una hora sin parar. Los pasos para el trabajo de velocidad son los señalados anteriormente cuando se indica correr a paso de maratón, medio maratón o de 10kms. El paso para las repeticiones en la pista (o en cuestas) son los siguientes: 200 metros paso entre 40 y 50 segs x 200. El de 400 es de entre 1:38 y 1:45 x 400. El de 800 es de entre 3:42 y 3:52x800 y el de 1600 es de alrededor de 7min 50seg. Es importante tener en cuenta que al principio estos pasos pueden ser un poco mas lentos por falta de preparación. La idea es llegar a estos pasos para mediados de la temporada. Otra cosa muy importante para tomar en cuenta es que el cuerpo varia dia a dia. Hay muchas cosas que afectan el paso así que es mejor enfocarse en el esfuerzo. Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente. A considerar: -Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos -Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar. -Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada mas -Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300 metros de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche) -Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora mas o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba… Importante: darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maraton. (idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.) Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse. Alimentos: “jugar” con el plan de alimentación e hidratación en los días de corridas largas para ver que cosas le caen bien al cuerpo y en que horarios. Para el mes que viene ... Tu objetivo es correr un 10k en menos de 50:00, así como construir buena base aeróbica Semana uno Lunes 5kms (o 30 minutos) a paso moderado Martes Descanso (o cross training ligero) Mié 6.5kms (40 minutos) leve Jue 3.5kms (18 minutos) constante Vie Descanso Sat 5kms (30 minutos) fácil Dom 12kms (70 minutos) a paso moderado Semana dos Lunes Descanso Martes 8kms: 1.5kms trote para calentar + 2 x 2.5kms (o 14 mins) rápido (70-80% o paso de medio maraton), con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5kms de trote para enfriar Mié 8kms (50 minutos) leve Jue 1.5 trote (18 mins) + 5kms a paso de 10kms. terminar con 1.5 de trote Vie descanso Sab. 5kms leve y cross raining (opcional) Dom 13kms (80 min) leve Semana tres Lun descanso Mar 10kms: 1.5kms trote + 3 x 1600 rápido (paso de 1600), con 400m (3 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5km de trote para enfriar Mié 10kms (60 minutos) leve Jue 1.5kms trote +5k a paso de medio maratón constante. Terminar con 1.5 de trote Vie descanso (cross training opcional) Sab 5kms (30 mins) fácil Sun 15kms (90 minutos) leve Semana cuatro Lun descanso Mar 8km: 1.5 trote para calentar + 4 x 800m rápido con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km de trote Mié 12kms (70 mins) leve Jue 1.5kms trote seguidos de 3.5kms a paso de 10kms. Terminar con 1.5kms de trote suave después de los 3.5kms Vie descanso o cross training Sab 5kms (30 minutos) fácil Dom: 1.5 km de trote para calentar. Seguir con una carrera de 10kms o un simulacro de carrera de 10kms (objetivo correrla en 50 min o menos)l. Terminar después de la carrera con 1.5kms de trote muy leve para enfriar los musculos Para el mes que viene ... Objetivo: Completar una carrera de alrededor de 2 horas y 40 minutos (semana 7). Agregar volumen y velocidad. Semana cinco Lun descanso Mar 1.5km trote +6.5kms (o 40 mins) fartlek (correr lo mas rápido posible el primer minuto de cada kilometro). Terminar con otros 1.5km de trote Mié 8kms (50 minutos) leve Jue 8kms (45 minutos) a paso moderado. A partir del kilometro 5 correr unos segundos mas rápido cada kilometro (de 3 a 5 segs mas rápido el km5 que el km 4 y el km6 que el km 5…) Vie descanso o cross training Sab. Correr 30 mins fácil Dom 18kms (1 hora y 50 minutos) leve Semana Seis Lunes descanso Mar 10kms: 1.5 de trote + 8 x 2 minutos cuesta arriba a paso de 200 metros, trotar levemente de bajada para recuperarse. Terminar con 1.5kms de trote al final para enfriar Mié 10kms (60 minutos) leve Jue 1.5 trote + 5kms a paso de 10kms. Terminar con 1.5kms de trote leve Vie descanso o cross training Sab 30 mins trote fácil Domingo 21k a paso moderado Semana Siete Lun descanso Mar 10kms: 1.5 trote + 8x100 mas zancadas de velocidad + 10 x 400 (paso de 400) con 200m de trote de recuperación (1-min 30). Terminar la sesión con 1.5km de trote para enfriar Mié 11kms (70 mins) leve Jue 10kms (55 minutos). 2kms para calentar y los últimos 8kms a paso estable cerca del paso de medio maratón Vie descanso Sab. 30 minutos trote fácil Dom 24km (2hrs 30) leve Semana Ocho Lun descanso Mar 8km: 1.5km de trote y zancadas de velocidad + 12 x 200 (a paso de 200) con 200m (1 min) de trote de recuperación. Terminar la sesión con 1.5km de trote para enfriar Mié 11.5kms (aproximadamente 70 minutos) leve Jue 1.5kms de trote + 3.5kms (16 mins) en 16 minutos. Terminar con 1.5kms trote Vie descanso Sab 30 minutos fácil Dom Idealmente correr un medio maratón con 2kms de calentamiento y 1.5 km de trote al final. Si no hay la carrera entonces hacer un simulacro de carrera (correr el calentamiento y el enfriamiento y 21km a paso de medio maratón) Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-1: 50 (Semana 10). Alcanzar el mayor kilometraje. Tener en cuenta que los objetivos "aproximados" para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre ritmo de 5K y 10K. Semana Nueve Lun descanso Mar 10kms. 1.5 trotando y 10x100 zancadas de velocidad + 10 x 90 segundos tan rápido como sea posible corriendo hacia arriba (cuesta), trotando levemente el descenso para recuperarse. Luego trota 1.5km al final de la sesión Mié 11.5kms (70 mins) leve Jue 12.5km (72 minutos) a paso estable Vie descanso o cross training Sab trote 30 minutos fácil Dom 27km (2hrs 55) leve Semana Diez Lun descanso Mar 11.5kms: 1.5km trote, 3 x 2.5kms (en 134mins =2min 14segs) rápido con 400m (o 3-min) trote de recuperacion. Terminar con 1.5 trote ara enfriar Mié 13kms (82 minutos) leve Jue 1.5km trote + luego 5kms en 25 mins (enérgico) + 1.5km trote Vie descanso Sab. 30 minutos trote fácil Dom Objetivo: correr medio maraton en menos de 1h 50m (kilometraje total 24kms inc. Calentamiento y enfriamiento) Semana Once Lunes descanso Mar 1.5km trote, luego 8kms (o 55 mins) fartlek (juego de velocidad, correr el primer minuto de cada kilometro tan rápido como sea posible, el resto del kilometro de manera moderada para recuperar). Terminar con 1.5km trote leve Mié 10kms (60 minutos) leve Jue 13kms (72 minutos) a paso estable Vie descanso o cross training Sab trote de 30 mins fácil Dom 30.5kms (3hrs 15) leve Semana Doce Lun descanso Mar 11.5kms con 1.5km trotando + 10x100 zancadas de velocidad + 4 x 1600 (abajo de 8min 55segs) rápido con 200m (o 90 segs) de trote de recuperación. lTerminar con 1.5km trote Mié 11.5km (70 mins) leve Jue 1.5 trote + 5k abajo de 25 mins (enérgico). Terminar con 1.5 km trote leve l Vie descanso o cross training Sab. 5km o 30 min trote leve Dom 33kms (3hrs 35) leve Para el mes que viene el objetivo: Una maratón gratificante. Semana Trece Lun descanso Mar 10kms con 1.5km de trote y 10x100 zancadas de velocidad + 10 x 90 segundos cuesta arriba, trotando leve de regreso para recuperarse. Finalizar con 1.5km de trote de recuperación Mié 11.5km (70 mins) leve Jue 1.5km trote + 6.5kms (35 mins) rápido, terminar con 15km trote leve Vie descanso o cross training Sab trote 30 mins fácil Dom 32km (3hrs 25) leve Semana Catorce Lun descanso Mar 1.5km trote + 6 x 800m (en 4 mins) rápido, con 100m (o 1 min) de trote de recuperación entre c/u. Finalizar con 1.5 trote leve Mié 10kms (60 minutos) leve Jue 11.5kms (68 mins) velocidad constante Vie descanso o cross training leve Sab. 30 mins trote fácil Dom 28km (3hrs 05) leve Semana Quince Lun descanso Martes 8kms: 1.5km trote para calentar + 8 x 400m (en 90 segs c/u) rápido con 200m (o 2 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5km de trote leve Mié 8km (50 minutos) leve Jue 1.5km trote, 5kms (en 25 mins) enérgico. Terminar con 1.5km trote Vie descanso Sb. 30 minutos trote fácil Dom 19kms (1hr 50) paso moderado Semana Dieciséis (Carrera!!!) Lunes descanso Martes 6.5kms con 1.5km trote + 10 x 200m (en 45 segs rápido) con 100m (o 30 segs) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km trote Mié 30 minutos trote leve Jue descanso Vie descanso Satb de 20 a 25 min trote fácil Sun La carrera!!!!
  3. Maratón Sub3h45
    Una maratón 3:45 es aproximadamente 5:18 por km. Para romper 3:45, eventualmente deberías ser capaz de correr un medio maratón en menos de 1:45 (4:58 por km) y 10K en sub-46:00 (4:40 por km). En este momento, debes poder correr al menos 40kms por semana y poder correr durante 1h:15m sin parar. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER EL MARATON EN MENOS DE 4 HORAS Un maratón de 4:00 es aproximadamente 5:35 por kilómetro. Para romper a las 4:00, eventualmente deberías ser capaz de correr un medio maratón sub-1: 50 (5:10 por km) y un 10K por debajo de 50:00 (4:58 por km). Para comenzar con este plan es recomendable que en este momento seas capaz de correr al menos 32 kms por semana y poder correr durante una hora sin parar. Los pasos para el trabajo de velocidad son los señalados anteriormente cuando se indica correr a paso de maratón, medio maratón o de 10kms. El paso para las repeticiones en la pista (o en cuestas) son los siguientes: 200 metros paso entre 37 y 45 segs x 200. El de 400 es de entre 1:32 y 1:40 x 400. El de 800 es de entre 3:35 y 3:45 x800 y el de 1600 es de alrededor de 7min 30seg. Es importante tener en cuenta que al principio estos pasos pueden ser un poco mas lentos por falta de preparación. La idea es llegar a estos pasos para mediados de la temporada. Otra cosa muy importante para tomar en cuenta es que el cuerpo varia dia a dia. Hay muchas cosas que afectan el paso así que es mejor enfocarse en el esfuerzo. Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente. A considerar: -Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos -Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar. -Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada mas -Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300 metros de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche) -Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora mas o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba… Importante: darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. (idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.) Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse. Alimentos: “jugar” con el plan de alimentación e hidratación en los días de corridas largas para ver que cosas le caen bien al cuerpo y en que horarios. Para el mes que viene ... Objetivo A: 10K en menos de 46:00 Ademas de construir base aerobica Semana uno Lunes 6.5km (en 38 minutos) leve Mar Descanso Mié 8kms (48 mins) leve Jue 5kms en 26 mins a velocidad constante Vie descanso o cross training Sab. 30 minutos trote fácil Dom 12kms (75 minutos) leve Semana dos Lun descanso Mar 11.5km con 2km trote de calentamiento + 3x2.5km (12 mins) rápido con 400m (3 min) de trote de recuperación. 1.5 trote de enfriamiento al finalizar Mié 10kms (58 minutos) leve Jue 6.5km: 1.5km trote leve + 3.5km (en aproximadamente 16 mins) rápido, terminar con 1.5km trote Vie descanso o cross training Sab trote 30 mins Dom 16km (95 minutos) leve Semana tres Lunes descanso Mar 11.5km con 1.5km trote + 4 x 1600 en 7:30 mins c/u rápido con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada 1600. Finalizar con 1.5km trote Mié 11.5km (70 mins) leve Jue 6.5km (34 mins) velocidad constante Vie descanso o cross training Sat 30 mins trote fácil Dom 16km (95 minutos) leve Semana cuatro Lun descanso Mar 10km: 1.5km trote para calentar + 5 x 800m (en 4 mins c/u) rápido, con 2 minutos (200m) de trote recuperación. Terminar con 1.5km trote Mié 13kms (80 minutos) leve Jue 1.5km trote + 5km en aproximadamente 25 mins (enérgico), terminar con otro 1.5km de trote Vie descanso o cross training Sab 30 minutos trote fácil Dom 13km: 1.5km de trote de calentamiento, luego hacer una carrera de 10K o un simulacro de carrera de 10km con el objetivo de correr abajo de 46min. Terminar con 1.5km de trote de enfriamiento Para el mes que viene el objetivo es completar una carrera de alrededor de 2 horas y 25 minutos (semana 7) ademas de agregar volumen y velocidad. Semana cinco Lun Descanso Mar 10km: 1.5 trote + 6.5km en 35 mins fartlek (el primer minuto de cada kilometro tan rápido como puedas, el resto del km leve). Terminar con otro 1.5km de trote de enfriamiento Mié 10km (57 minutos) leve Jue 8km (en 43 minutos) paso estable Vie descanso o cross training Sab 30 mins trote fácil Dom 19km (1hr 55) leve Semana Seis Lunes descanso Mar 10km: 1.5km de trote + 8 x 2 minutos cuesta arriba lo mas rápido que puedas, descender con trote muy suave de recuperación. Terminar con 1.5km de trote de enfriamiento al final de la sesión Mié 11.5km (67 mins) leve Jue 1.5km trote de calentamiento + 6.5km en 33 mins (rápido),. Terminar con otro 1.5km de trote Vie descanso o cross training Sab 30 mins de trote fácil Dom 22.5km (2hrs 15) leve Semana Siete Lun descanso Mar 2km de calentamiento +8x100 zancadas de velocidad + 10 x 400 con 200m (1-min 30) de trote de recuperación entre cada 400. Terminar la sesión con 1.5km de trote de enfriamiento Mié 13km (75 minutos) leve Jue 11.5km (60 minutos) a paso estable Vie descanso o cross training Sab 30 mins trote fácil Dom 26km (2h30m) leve Semana Ocho Lun descanso Mar 8km: 1.5km trote + 10x100m zancadas de velocidad + 12 x 200, con 200m (1 min) de trote de recuperación entre cada 200 rápido. Terminar con 1.5km de trote para enfriamiento Mié 11.5km (60 minutos) leve Jue 2km trote + 5km en 24 mins (enérgico). Terminar con 2km trote Vie descanso o cross training Sab 30 minutos trote fácil Dom Carrera (idealmente medio maratón. Si no se tiene carrera hacer un simulacro de carrera) 25km total (2km calentamiento y 2km de enfriamiento). Correr el medio maratón lo mas proximo al paso de medio maratón indicado al principio Para el mes que viene el objetivo es correr medio maratón sub-1: 45 (Semana 10). Alcanzar kilometraje más alto. Tener en cuenta que los objetivos "aproximados" para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre 5K y 10K ritmo. Semana Nueve Lun descanso Mar 11.5km con 1.5km de trote de calentamiento y10x100m zancadas de velocidad + 10x2 minutos cuesta arriba corriendo tan rápido como puedas, trotando leve en la bajada para recuperarse. Terminar con 1.5km de trote leve al final de la sesión Mié 13kms (75 minutos) leve Jue 14.5kms en 77 mins a paso estable Vie descanso o cross training Sab 30 mins trote fácil Dom 29kms en aproximadamente 2hrs 35). Paso leve Semana Diez Lun descanso Mar: 2km trote de calentamiento + 3 x 2.5km en 12 mins (rápido), con 400m (o 3 min) de trote de recuperación entre cada 2.5km. Terminar la sesión con 2km trote leve Mié 14.5km (85 minutos) leve Jue 2km trote + 5km en 24 mins) enérgico + 2km trote Vie descanso o cross training Sab 30 min trote leve Domingo: medio maratón en 1h45min. Kilometraje total (con calentamiento y enfriamiento 25km). Semana Once Lun descanso Mar 2km trote + 8km (50 mins) fartlek (juego de velocidad. Correr el primer minuto de cada km tan rápido como se pueda. El resto del kilometro a paso normal para recuperacion). Terminar con 2km trote levej Mié 10km (58 minutos) leve Jue 13km en 64 minutos a paso estable Vie descanso o cross training Sab. 30 mins trote fácil Dom 32km (3hrs 10) leve Semana Doce Lun descanso Mar 13kms total con 2km trotando para calentar + 10x100 mts zancadas de velocidad + 5 x 1600 en 8 mins (rápido) con 200m (o 90 segs) de trote de recuperación entre cada 1600. Terminar el kilometraje que falta trotando para enfriarse Mié 11.5kms (72 mins) leve Jue 2km trote + 5km en 24 mins (enérgico). terminar con 2kms de trote leve Viernes descanso o cross training Sad 30 mins de trote fácil Dom 33kms (3hrs 30) leve Para el mes que viene el objetivo es correr un maratón gratificante. Semana Trece Lunes descanso Mar 2km de trote y 8x100mts zancadas de velocidad +, luego 10 x 2 min cuesta arriba tan rápido como se pueda, trote leve de regreso (descenso) para recuperarse. Acabar con 2km trote suave al final de la sesión. Mié 11.5kms (65 mins) leve Jue 2kms trote leve + 6.5kms en 32 mins (rápido). Terminar con 2km trote para enfriamiento Viernes descanso Sab. 30 mins trote fácil Dom 32km de la siguiente manera: 9km trote (paso normal, leve). 6km a 5min30 (cada km), descanso 6 min + 5km a 5min 20 cada km, descanso 5 min, 4 km a 5min 10seg cada km, descanso 4 min; 3km a 5min cada km, descanso 3 min aprox; 2 km a 4min 50 seg cada km, descanso 2 min aprox. ultimo km tan rapido como puedas. Terminar con 2km trote super leve de enfriamiento Semana Catorce Lunes descanso Mar 2km trote de calentamiento + 6 x 800m (en 4 mins cada 800) rápido con 100m (o 1 min) de trote de recuperación entre cada 800. Terminar el entrenamiento con 1.5km de trote suave Mié 10km (58 minutos) leve Jue 11.5km (60 minutos) a paso estable Vie descanso Sab. 30 mins de trote fácil Dom 29kms (3 horas) leve Semana Quince Lun descanso Mar 2km trote de calentamiento + 8 x 400m en 90 segs (rápido) con 200m (o 2 min) de trote de recuperación entre cada 400. terminar el entrenamiento con 2km trote leve Mié 8kms (48 mins) leve Thu 2kms trote + 5kms en 24 mins (enérgico). Terminar con 2km trote leve Vie descanso Sab. 30 minutos trote fácil Dom 19km (1hr 45) a paso estable Semana Dieciséis Lun descanso Mar 2km trote de calentamiento +10 x 200m (en 45 segs cada 200) rápido, con 100m (o 30 segs) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km de trote suave para enfriar. Mié 30 minutos trote leve Jue descanso Vie descanso Sab 20 minutos de trote facil Dom La carrera!!!